국가정신건강정보포털에서 제공하는 ‘우울증 자가진단 테스트’는 9개의 간단한 질문을 통해 최근 2주 동안의 기분과 행동을 점검하는 검사입니다. 이 글에서는 테스트 진행 절차, 결과 해석, 전문가 상담 연결까지 전 과정을 상세히 안내합니다. 우울감이 지속되거나 의욕이 떨어진다면 스스로를 점검해보세요. 빠르게 마음 상태를 확인하고 싶다면 아래 버튼을 통해 바로 참여하실 수 있습니다.
우울증 자가진단 테스트란?
‘우울증 자가진단 테스트’는 보건복지부 산하 국가정신건강정보포털에서 제공하는 공식 심리 자가 평가 도구로, 세계적으로 널리 사용되는 PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) 문항을 기반으로 제작되었습니다.
이 검사는 지난 2주간의 기분, 흥미, 수면, 식욕, 집중력, 에너지, 자기비난, 자살 생각 등 총 9가지 항목을 평가합니다.
각 문항은 0점(전혀 아니다)에서 3점(거의 매일 그렇다)까지 선택하며, 총점이 높을수록 우울 증상이 심할 가능성이 높음을 의미합니다.
테스트는 약 3분 내외로 간단히 완료할 수 있으며, 결과는 즉시 확인할 수 있습니다.
무엇보다 이 검사는 단순히 ‘진단’을 내리는 것이 아니라, 스스로의 정서적 상태를 객관적으로 돌아보는 데 목적이 있습니다.
많은 사람들이 우울감을 느끼면서도 이를 병으로 인식하지 못하는 경우가 많습니다.
자가진단은 그러한 인식의 시작점이자, 전문가의 도움을 고려해야 할 시점을 알려주는 유용한 지표가 됩니다.
정확한 진단을 위해서는 반드시 정신건강의학과 전문의의 평가가 필요하지만,
자가진단은 나의 현재 마음 상태를 점검하는 가장 쉽고 접근성 높은 첫 단계라고 할 수 있습니다.
테스트 문항 구성과 진행 방법
검사는 총 9개의 문항으로 구성되어 있으며, 각 문항은 지난 2주간의 자신의 상태를 기준으로 응답하게 됩니다.
예를 들어 “활동이나 일에 흥미나 즐거움을 느끼지 못했다”, “식사나 수면 패턴이 달라졌다”, “자신이 실패자라는 생각이 들었다” 등의 질문이 포함되어 있습니다.
각 항목마다 ‘전혀 아니다(0점)’, ‘며칠 있었다(1점)’, ‘일주일 이상(2점)’, ‘거의 매일(3점)’ 중 하나를 선택합니다.
모든 문항의 점수를 합산하면 총점이 나오며, 그에 따라 우울 정도를 다음과 같이 구분합니다:
- 0~4점: 정상 범위
- 5~9점: 경미한 우울감
- 10~14점: 중등도 우울증 가능성
- 15~19점: 중등도~중증 우울증 가능성
- 20점 이상: 심한 우울증 가능성
테스트 결과가 높게 나왔다고 해서 반드시 질병을 의미하는 것은 아닙니다.
스트레스, 일시적 슬픔, 환경적 요인에 따라 일시적으로 점수가 높게 나올 수도 있습니다.
하지만 점수가 10점 이상이라면 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
검사 후에는 지역 정신건강복지센터, 병·의원, 상담기관 등을 통해 추가 지원을 받을 수 있으며, 국가정신건강정보포털에서도 지역별 상담 정보를 제공합니다.
우울증 자가진단 결과 해석과 다음 단계
검사 결과는 단순한 숫자 이상의 의미를 지닙니다.
예를 들어, 5점 이하의 경우 일상적 스트레스 수준으로 볼 수 있으나, 10점 이상일 경우에는 일상 기능에 영향을 줄 수 있는 수준의 우울감이 존재할 가능성이 있습니다.
이때 중요한 것은 ‘결과를 두려워하지 않는 것’입니다.
우울증은 충분히 치료 가능한 질환이며, 조기 발견 시 회복 가능성이 매우 높습니다.
만약 점수가 높게 나왔다면, 먼저 스스로를 비난하거나 죄책감을 느끼기보다는 “내가 지금 힘든 시기를 지나고 있다”는 사실을 인식하는 것이 필요합니다.
가까운 사람과 대화를 나누거나, 지역 정신건강센터(1577-0199)와 같은 공공 지원 기관에 연락해보세요.
상담을 통해 현재의 감정이 단순한 스트레스인지, 치료가 필요한 우울증인지 구체적으로 구분할 수 있습니다.
또한, 정기적으로 자가진단을 반복하는 것도 도움이 됩니다.
매달 혹은 분기별로 자신의 감정 상태를 점검하면 변화를 조기에 인식할 수 있고, 스스로의 회복 경향을 객관적으로 살펴볼 수 있습니다.
국가정신건강정보포털에서는 우울증 외에도 불안장애, 스트레스, 수면장애 등 다양한 검사도 함께 제공하고 있습니다.
우울증 극복을 위한 마음 관리 방법
자가진단 이후 우울감이 확인되었다면, 생활 속에서 실천할 수 있는 회복 습관을 만들어보는 것이 중요합니다.
첫째, 규칙적인 수면과 식사 리듬을 유지하세요. 불규칙한 생활은 기분 변동을 악화시킵니다.
둘째, 가벼운 신체 활동이나 산책을 시도하세요.
운동은 뇌의 세로토닌과 엔도르핀 분비를 증가시켜 기분을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
셋째, 감정을 억누르기보다는 기록하거나 나누세요. 일기나 대화를 통해 감정을 표현하는 것은 스트레스 완화에 효과적입니다.
넷째, 완벽주의적 사고를 내려놓고 자신을 있는 그대로 인정하는 연습을 하세요.
우울증의 많은 원인은 자기비난에서 비롯되므로, 자기수용적 태도가 회복의 핵심이 됩니다.
필요하다면 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 마세요.
우울증은 개인의 의지 부족이 아니라, 뇌의 화학적 불균형과 환경 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다.
따라서 상담, 약물치료, 인지행동치료 등 과학적으로 검증된 방법으로 충분히 개선될 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 혼자가 아니라는 인식입니다.
사회는 점점 정신건강에 대한 이해와 지원을 확대하고 있으며, 당신이 도움을 요청할 수 있는 창구는 언제나 열려 있습니다.
결론: 지금 바로 마음의 상태를 확인해보세요
우울증 자가진단 테스트는 단순한 설문을 넘어, 내 마음의 신호를 조기에 인식할 수 있는 중요한 도구입니다.
짧은 시간으로도 스스로의 정서적 상태를 객관적으로 점검할 수 있으며,
필요한 경우 전문기관과 연결되는 시작점이 되어줍니다.
지속되는 무기력감이나 불면, 자존감 저하가 있다면 이를 방치하지 말고 검사를 통해 점검해보세요.
자신의 마음을 돌보는 첫걸음은 바로 ‘인지’입니다.
우울증은 조기에 발견할수록 회복 속도가 빠르며, 지금의 작은 관심이 미래의 행복으로 이어질 수 있습니다.
지금 바로 아래 버튼을 눌러 테스트를 시작하고, 당신의 마음이 보내는 신호에 귀 기울여 보세요.